Bağışıklık sistemi güçlendiriciler
Vücudunuzu sağlıklı yiyeceklerle beslemek, bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
Soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonları önlemenin yollarını arıyorsanız, ilk adımınız yerel maketinizi ziyaret etmek olmalıdır. Yemeklerinizi bu 15 güçlü bağışıklık sistemi güçlendiricisini içerecek şekilde planlayın.
1. Narenciye
Çoğu insan üşüttükten sonra doğrudan C vitaminine döner. Çünkü bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir.
Hemen hemen tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çeşitlilik ile bu vitaminden herhangi bir öğüne sıkmak kolaydır.
Popüler turunçgiller:
- greyfurt
- portakallar
- clementines
- mandalina
- Limonlar
- misket limonu
Vücudunuz onu üretmediği veya saklamadığı için, sağlığınız için günlük C vitaminine ihtiyacınız vardır. Çoğu yetişkin için önerilen günlük miktar:
-kadınlar için 75 mg
-erkekler için 90 mg
Takviyeleri tercih ederseniz, günde 2.000 miligramdan (mg) fazla almaktan kaçının.
Ayrıca C vitamininin soğuk algınlığından daha çabuk kurtulmanıza yardımcı olabileceğini, ancak yeni koronavirüs SARS-CoV-2’ye karşı etkili olduğuna dair henüz bir kanıt olmadığını unutmayın.
2. Kırmızı dolmalık biber
Narenciye meyvelerinin herhangi bir meyve veya sebzenin en fazla C vitaminine sahip olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Ons başına ons, kırmızı dolmalık biber, portakaldan (45 mg) neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini (127 mg) içerir. Ayrıca zengin bir beta karoten kaynağıdırlar.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sağlıklı cildi korumanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten, gözlerinizin ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
3. Brokoli
Brokoli, vitamin ve minerallerle doludur. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir.
Gücünü sağlam tutmanın anahtarı, onu mümkün olduğunca az pişirmek – ya da daha iyisi, hiç pişirmemek. Araştırma Güvenilir Kaynak, buharda pişirmenin gıdada daha fazla besin maddesi tutmanın en iyi yolu olduğunu göstermiştir.
4. Sarımsak
Sarımsak dünyadaki hemen hemen her mutfakta bulunur. Yemeklere biraz zing katar ve sağlığınız için olmazsa olmazlardandır.
İlk uygarlıklar, enfeksiyonlarla savaşmadaki değerini her zaman kabul etti. Sarımsak, arterlerin sertleşmesini de yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır.
Sarımsağın bağışıklık arttırıcı özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerin yoğun konsantrasyonundan geliyor gibi görünüyor.
5. Zencefil
Zencefil, hastalandıktan sonra birçok kişinin başvurduğu başka bir malzemedir. Zencefil iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da boğaz ağrısını ve iltihaplı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. Zencefil mide bulantısına da yardımcı olabilir.
Pek çok tatlıda kullanılsa da zencefil, kapsaisinin akrabası olan gingerol formunda biraz ısı verir.
Zencefil ayrıca kronik ağrıyı azaltabilir ve hatta kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir.
6. Ispanak
Ispanak, sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemlerimizin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile dolu olduğu için listemize girdi.
Brokoli gibi, ıspanak da besinlerini korumak için mümkün olduğunca az pişirildiğinde daha sağlıklıdır. Bununla birlikte, hafif pişirme, A vitamininin emilmesini kolaylaştırır ve diğer besinlerin bir anti-besin olan oksalik asitten salınmasına izin verir. Burada bazı ıspanak tariflerine göz atın.
7. Yoğurt
Etiketinde “canlı ve aktif kültürler” ibaresi bulunan yoğurtları arayın. Bu kültürler, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi uyarabilir.
Aromalı ve şeker yüklü olanlardan ziyade sade yoğurtlar almaya çalışın. Sade yoğurdu, yerine sağlıklı meyveler ve bir çiseleyen bal ile tatlandırabilirsiniz.
Yoğurt da harika bir D vitamini kaynağı olabilir, bu nedenle bu vitaminle güçlendirilmiş markaları seçmeye çalışın. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirdiği düşünülmektedir.
Klinik denemeler, COVID-19 üzerindeki olası etkilerini incelemek için bile çalışıyor.
8. Badem
Soğuk algınlığını önleme ve soğuk algınlığıyla savaşma söz konusu olduğunda, E vitamini C vitaminine arka planda kalma eğilimindedir. Ancak bu güçlü antioksidan, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır.
Yağda çözünen bir vitamindir, yani düzgün bir şekilde emilmesi için yağın varlığını gerektirir. Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca sağlıklı yağlar içerir.
Yetişkinlerin her gün sadece yaklaşık 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yaklaşık 46 bütün, kabuklu badem olan yarım fincan badem, önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 100’ünü sağlar.
9. Ayçiçeği
Ayçiçeği tohumları fosfor, magnezyum ve B-6 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur.
E vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonunun düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemlidir. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında avokado ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Ayçiçeği tohumları da selenyumda inanılmaz derecede yüksektir. Sadece 1 ons, ortalama bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu selenyumun neredeyse yarısını içerir. Çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalar, domuz gribi (H1N1) gibi viral enfeksiyonlarla mücadele potansiyeline baktı.
10. Zerdeçal
Zerdeçalı birçok köri için önemli bir bileşen olarak biliyor olabilirsiniz. Bu parlak sarı, acı baharat, hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde yıllardır bir anti-inflamatuar olarak kullanılmaktadır.
Araştırmalar, zerdeçalın kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyondaki kurkuminin egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Curcumin, bir bağışıklık güçlendirici (hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak) ve bir antiviral olarak söz veriyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
11. Yeşil çay
Hem yeşil hem de siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Yeşil çayın gerçekten üstün olduğu yer, bir başka güçlü antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) seviyeleridir.
Çalışmalarda, EGCG’nin bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir. Siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci, EGCG’nin çoğunu yok eder. Yeşil çay ise buharda pişirilir ve fermente edilmez, bu nedenle EGCG korunur.
Yeşil çay aynı zamanda iyi bir amino asit L-theanine kaynağıdır. L-theanine, T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olabilir.
12. Papaya
Papaya, C vitamini yüklü başka bir meyvedir. Tek bir orta boy meyvede günlük önerilen C vitamini miktarının iki katı bulabilirsiniz. Papayalarda ayrıca anti-inflamatuar etkileri olan papain adı verilen bir sindirim enzimi bulunur.
Papayalar, tümü genel sağlığınız için faydalı olan yeterli miktarda potasyum, magnezyum ve folat içerir.
13. Kivi
Papayalar gibi kivi de doğal olarak folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere bir ton temel besinle doludur.
C vitamini, enfeksiyonla savaşmak için beyaz kan hücrelerini güçlendirirken, kivinin diğer besinleri vücudunuzun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar.
14. Kümes hayvanları
Hasta olduğunuzda ve tavuk çorbasına uzandığınızda, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan plasebo etkisinden daha fazlasıdır. Çorba, soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirebilecek inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B-6 vitamini bakımından yüksektir. Yaklaşık 3 ons hafif hindi veya tavuk eti, günlük önerilen B-6 miktarının yaklaşık üçte birini içerir.
Vitamin B-6, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir oyuncudur. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşır.
Tavuk kemiklerini kaynatarak yapılan et suyu veya et suyu, jelatin, kondroitin ve bağırsak iyileşmesi ve bağışıklık için yararlı olan diğer besinleri içerir.
15. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık sistemini güçlendirmeye çalışan birçok kişinin aklına gelen şey değildir, ancak bazı kabuklu deniz ürünleri türleri çinko ile doludur.
Çinko, diğer birçok vitamin ve mineral kadar dikkat çekmez, ancak bağışıklık hücrelerimizin amaçlandığı gibi çalışabilmesi için vücudumuzun buna ihtiyacı vardır.
Çinko içeriği yüksek olan kabuklu deniz ürünleri çeşitleri şunlardır:
- İstiridyeler
- Yengeç
- Istakoz
- Midye
Diyetinizde günlük önerilen çinko kaynağından fazlasını almayın:
- Yetişkin erkekler için 11 mg
- Çoğu yetişkin kadın için 8 mg
Çok fazla çinko aslında bağışıklık sistemi işlevini engelleyebilir.
