İçinde bulunduğunuz koşullarda kendinizi sıkışmış mı hissediyorsunuz? Zihninizin bir köşesinde durumun zamanla sınırlı olduğunu bilseniz de, kendinizi “Bu asla daha iyi olmayacak” diye düşünürken bulabilirsiniz. İşler hiç değişmeyecekmiş gibi geliyor. Belki de tamamlamanız gereken bitmek bilmeyen bir projeniz var. Ya da belki küçük çocuğunuz gece boyunca asla uyumayacakmış gibi geliyordur. Ya da belki taşınmak için yeterli parayı biriktirene kadar zorba bir oda arkadaşıyla yaşamak zorundasınız. Mücadelenizin sonu gelmeyecekmiş gibi hissettiğinizde hayal kırıklığı, umutsuzluk, endişe veya çaresizlik yaşayabilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapide terapistler, danışanların sıkıntılı veya yararsız düşüncelerini incelemelerine ve bunların yüzde 100 doğru mu, yüzde 100 yanlış mı yoksa ikisinin arasında bir yerde mi olduğunu belirlemelerine yardımcı olmak için Sokratik sorgulama adı verilen bir süreç kullanır. Sokratik sorgulama sürecinde terapist, “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair herhangi bir kanıtınız var mı?” diye sorarak başlayabilir. Ardından, “Bu düşüncenin doğru olmadığına veya tamamen doğru olmadığına dair herhangi bir kanıtınız var mı?” diye sorabilir. Belki de düşüncenin lehine ve aleyhine olan kanıtlara baktıktan sonra, danışan üzücü düşüncenin yerine yeni, daha doğru veya daha yararlı bir düşünce bulabilir. İnsanlar hayatlarındaki durumlar hakkında daha doğru düşünebildiklerinde, genellikle sorun çözme konusunda daha donanımlı olurlar. Örneğin, “Bu projeyi asla bitiremeyeceğim” düşüncesine sahip olan danışan, sonunda şöyle düşünmeye başlayabilir: “Bu proje gerçekten zaman alıcı. Muhtemelen birkaç haftamı alacak ama sonunda bitireceğim. Bunu daha küçük adımlara böleceğim ve ilerledikçe her birini kontrol edeceğim, böylece ilerleme kaydettiğimi görebileceğim.”
Ancak bazen Sokratik sorgulama, bir kişinin duygusal düzeyde nasıl hissettiğini değiştirmek için yeterli değildir. Bebeği her gece birçok kez uyanan yeni ebeveyn, neredeyse tüm çocukların eninde sonunda gece boyunca uyuduğunu entelektüel olarak anlayabilir. Ancak saat sabahın 3’ü olduğunda ve uyumak için çaresiz kaldıklarında, kesinlikle öyle hissetmezler. Bu danışan için imgeleme, sadece düşünmelerine değil, aynı zamanda durumlarının eninde sonunda daha iyi olacağını hissetmelerine de yardımcı olabilir. Danışanlar, olumsuz düşüncelerinin yanlış olduğuna dair hem entelektüel hem de duygusal bir anlayışa sahip olduklarında, kendilerini daha iyi hissetme eğilimindedirler.
İmgeleme Yardımcı Olabilir
Geçenlerde bir aydır hastanede yatan bir danışanımla/Hasta seans yaptım. Hastanede bir ay daha kalma ihtimali karşısında umutsuzluğa kapılmıştı. Ondan bir ay sonra olduğunu ve önceki gün eve döndüğünü hayal etmesini istedim. Ertesi sabah uyanıp gözlerini açtığında ne ya da kimi gördü? Nasıl hissediyordu? Ne düşünüyordu? Sonra ne yaptı? Bunda iyi olan neydi? Ne hissediyordu? Sonra ne yaptı? Bunda iyi bir şey var mıydı?
Danışanım imgenin özellikle duyularını kullanarak en sevdiği kahve türünü ve en sevdiği yemekleri gördüğünü, kokladığını ve tattığını hayal ettiği kısmından keyif aldı. Gece yatağına dönüp gözlerini kapatana kadar imgeleme devam ettik. Egzersiz boyunca, evde olduğu için ne kadar mutlu ve minnettar hissettiğini, karısının tüm gün boyunca yanında olduğunu, huzur ve sessizliğe sahip olduğunu, fiziksel olarak daha iyi hissettiğini ve ne yaptığı ve neler olduğu üzerinde kontrol sahibi olduğunu ifade etti.
Kendinizi sıkışmış hissediyorsanız ve zihninizin duygusal kısmını durumunuzun bir gün daha iyi olacağına ikna etmek için biraz yardıma ihtiyacınız varsa bu imgeleme egzersizini kendi başınıza kullanabilirsiniz. Gelecekte, işlerin muhtemelen düzeleceği bir gün seçin. Yeni ebeveyn, çocuğunun birkaç ay büyüdüğü ve artık gece boyunca uyuduğu bir sabah uyandığını hayal edebilir. Zorba oda arkadaşı olan kişi, yeni bir apartman dairesinde geçirdiği ilk gecenin ardından uyandığını hayal edebilir.
İşte size başlamanız için bazı sorular:
- Uyandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
- Ne ya da kimi görüyorsunuz? Duyuyor musunuz?
- Ne düşünüyorsunuz?
- Daha sonra ne yapıyorsunuz? Ondan sonra? Ve ondan sonra?
Olabildiğince çok ayrıntı ekleyin ve duyularınızı harekete geçirmeye çalışın. Bir yemek yediğinizi hayal ederseniz, nasıl koktuğunu ve tadının nasıl olduğunu düşünün. Kendinize nasıl hissettiğinizi ve görüntünüzün her bir unsurunda neyin iyi olduğunu sorarak deneyim üzerinde sürekli düşünün. Görüntü gerçekçi bir şekilde olumlu olmalıdır. Başka bir deyişle, işler şu anda olduğundan daha iyi olmalı, ancak yine de gerçekleşmesi muhtemel olmalıdır. Bu alıştırmadan olumlu bir his elde etmek için piyangoyu kazandığınızı, ruh eşinizi bulduğunuzu ve tropik bir adaya taşındığınızı hayal etmenize gerek yok.
Bu hissi devam ettirmek için imajınızı günde en az bir kez, olabildiğince ayrıntılı bir şekilde gözden geçirin, böylece ne zaman sıkışmış hissetseniz daha iyi zamanların geleceğini hatırlayabilirsiniz. Eğer yapabiliyorsanız, imajınızı bir arkadaşınıza veya aile üyenize anlatın. Bu bağlantı kurmak için iyi bir yoldur ve onlara imgeye ekleyebilecekleri başka olumlu faaliyetler düşünüp düşünemediklerini sorabilirsiniz. Muhtemelen size yardımcı olabildikleri için kendilerini iyi hissedeceklerdir.
Geleceği olumlu bir şekilde, ayrıntılı olarak ve duyuları kullanarak hayal etmek, şu anda bir noktada sona erecek talihsiz bir durumda olan insanların ruh halini gerçekten iyileştirebilir. Görüntüyü düzenli olarak gözden geçirmek ve üzerinde düşünmek yeni bakış açılarını güçlendirmeye yardımcı olur.
