Covid-19: Kış boyunca pozitif insan kalmanın beş yolu
Son birkaç ay, milyonlarca insanın pandeminin neden olduğu keder, stres, mali zorluklar, iş kayıpları ve izolasyonla uğraştığı pek çok insan için korkunç geçti.
Şimdi Noel yerini Ocak ayına bıraktı ve uzun karanlık kış ayları burada – normal zamanlarda bile birçok insan için zor olabilen bir zaman. Ancak ülkenin önde gelen akıl sağlığı uzmanları, çoğumuzun kendimizi rahatlatmak için yapabileceği şeyler olduğunu söylüyor. İşte onların ipuçlarından bazıları.
Harekete geç
Kışın egzersiz yapmak için dışarı çıkmak zor olabilir, ancak hemen hemen tüm uzmanlar bunun ruh halinizi iyileştirmenin harika bir yolu olduğu konusunda hemfikir. King’s College London’dan Dr. Brendon Stubbs, “Zihinlerimiz ve bedenlerimiz tamamen birbirinden ayrılamaz” diyor.
Egzersiz, endorfinlerin kan dolaşımına salınmasını tetikleyerek ağrıyı hafifletir ve bir sağlık hissi yaratır. Dr Stubbs tarafından yapılan araştırma, egzersizin ayrıca beynin duygusal işleme bölgelerindeki, özellikle hipokampus ve ön-frontal korteksteki elektriksel aktiviteyi artırdığını göstermiştir.
“Zihinsel sağlığınızı iyileştirmek ve bu alanlar dahil beyninizi canlandırmak için aktif kalmak hayati önem taşıyor” diyor. “Egzersiz yapmazsanız, aktivite düşer.” Egzersiz eksikliğinin anksiyete ve depresyon riskinizi artırmasının nedenlerinden biri de budur.
Egzersiz ayrıca beyin sağlığı için çok önemli olan bir protein, BDNF veya beyinden türetilmiş nörotrofik faktörün üretimini artırabilir.
Dr Stubbs, “Bunu bir tür beyin gübresi olarak düşünebilirsiniz – beyninizin bazı kısımlarının yenilenmesine yardımcı olur” diyor. Kısa süreli egzersizler bile – sadece 10 dakika – yardımcı olabilir. “Sizi biraz nefes nefese bırakan her şey, örneğin bir tempolu yürüyüş veya bahçe işleri veya bisiklet sürme gibi şeyler işe yarar.”
Fazla düşünmeyi bırak
Oxford Üniversitesi’nden psikolog Prof Jennifer Wild, aşırı düşünmenizi engellemek için yararlı alışkanlıklar edinmenin yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu söylüyor. Buna “kafandan çıkmak” diyor.
İnsanlar genellikle sorunlar üzerinde dururlar, aynı olumsuz düşüncelerin üzerinden geçerler ve Prof Wild’ın bunu durdurmak için bazı basit önerileri vardır. “Bir eylem planı yapmadan 30 dakika veya daha uzun bir süredir bir sorun hakkında endişeleniyorsanız veya cevapsız soruların üzerinden geçtiyseniz, durmanın zamanı geldi” diyor.
Önemli olan, odak noktanızı endişelerden pratik problem çözmeye kaydırmaktır. Bu yüzden durun ve sorunu çözmek için hangi adımları atabileceğinizi kendinize sorun. Elbette, problemler üzerinde durup durmak kolay değil. Bazıları, zihinsel vites değiştirmenize yardımcı olmak için fiziksel aktivite önermektedir. Her durumda, biraz eğitim gerektirir.
Endişelenmek tamamen normaldir, ancak endişelerimizin çoğu asla gerçekleşmez. Anksiyete hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, her 10 endişeden yalnızca birinin gerçek sorun olduğu ortaya çıktı. Bir açıklama, bizim evrim şeklimizdir. Ölüme veya ciddi yaralanmaya neden olan tehditlere karşı bir savunma olarak, bizi olumsuzluk ve tehlikeye son derece uyumlu hale getirdi.
Prof Wild, tehlikenin “beynimizde aşırı kodlanmış” olduğunu söylüyor. “Aşırı düşündüğünüzü, durup gerçeklere odaklandığınızı fark ederseniz kendinizi çok daha sakin hissedebilirsiniz.”
Yeni bir hedef belirleyin
Cardiff sinirbilimcisi Dr Dean Burnett, “Yeni bir hedef veya hedef belirlemek, gerçekten de ilerlemenize yardımcı olabilir” diyor. Bu, bir dil öğrenmek gibi büyük bir proje veya yeni bir tarif denemek kadar küçük bir proje olabilir. Büyük fikirler çok fazlaysa, küçük başlayın.
Mesele şu ki, konfor bölgenizin dışındaysa ve sizi ileriye doğru itiyorsa, size bir odaklanma ve kontrol hissi verir. Zihinsel durumlarına büyük ölçüde yardımcı olan birçok insan için. Dr Burnett, “Yenilik temelde ödüllendiricidir” diyor.
“Yeni şeyler yapmayı öğrenmek, genellikle kendimize değer verme şeklimizdir” diye ekliyor. “Hedef odaklı davranış, faaliyet gösterdiğimiz en temel yöntemlerden biridir.”
Üzerinde konuş
Covid-19, başkalarıyla yüz yüze olmayı çok daha zor hale getirdi ve kış bunu daha da zorlaştırabilir. Bu milyonlarca insan için büyük bir sorun ve bazıları için akıl sağlığı sonuçları ciddi olacak. Bu nedenle, mevcut küçük sosyal iletişimi en üst düzeye çıkarmak iyi bir fikirdir.
King’s College London’dan Profesör Emerita Elizabeth Kuipers, “Gerçekten kendi başımıza olmak için tasarlanmadık” diyor. “Sosyal odaklıyız. Sosyal iletişimde daha iyi hissediyoruz.” Yapabildiğiniz zaman sorunlardan bahsetmek iyi bir fikirdir, ancak önemli olan bunun nasıl yapıldığıdır.
“Sorunların üstünden tekrar tekrar geçmek, sadece ne kadar kötü hissettiğinizi prova etmek hiç yardımcı olmayabilir. Sorunlarınızı yeniden çerçevelendirmenize ve onlardan geçmenize yardımcı olabilecek biriyle konuşmanız çok daha yararlı olabilir.”
Prof Kuipers, izole insanların kendilerine odaklanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve bu durumun işleri daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Öyleyse, yapabildiğiniz zaman bize ulaşın ve Covid-19 bunu şahsen yapamayacağınız anlamına geliyorsa, o telefon görüşmesini bir arkadaşınızla yapın veya çevrimiçi konuşmayı ayarlayın.
Kötü yap
Cambridge Üniversitesi’nden Olivia Remes, iyimserlerin daha uzun yaşadığını, daha iyi ilişkilere ve daha iyi bağışıklık sistemlerine sahip olduklarını söylüyor. Ve iyi haber şu ki, iyimserlik geliştirebilirsiniz: hayatınızda bir fark yaratabileceğiniz ve her şeyin kontrolünüz dışındaki şeylere bağlı olmadığına dair içsel bir his. Nasıl? Onun bir numaralı ipucu, “kötü yap” ilkesidir.
Başka bir deyişle, doğru günde, doğru zamanda işleri mükemmel bir şekilde yapmak için beklemeyin. Bu, kışın kasvetli havanın bir şeyler yapma konusunda iki kez düşünmenize neden olabileceği durumlarda daha da önemlidir.
“İç sesimiz sürekli olarak değerli şeyler yapmamızı engelliyor” diyor. “Doğrudan eyleme geçin. Bir şeyler yapın ve başlangıçta kötü bir şekilde yapılabileceklerini kabul edin. Bunu yaptığınızda, çoğu zaman sonuçlar aslında o kadar da kötü değildir – ve neredeyse her zaman hiçbir şey yapmamaktan daha iyidirler.”
Olivia’nın diğer ipuçları arasında her gün minnettar olduğunuz üç şeyi not etmek, neyin iyi gittiğine ve neden gittiğine odaklanmaya zorlamak yer alıyor. Beyninizin pozitiflikle ilişkili olan sol tarafını ateşler.
“Duygular bulaşıcıdır” diyor, “eğer yapabilirseniz, sürekli şikayet eden olumsuz, sefil insanlardan nazikçe uzaklaşın”, çünkü kendinizi de bu insanlardan biri olarak bulacaksınız.
