Tükenmişlik nedir? Tükenmişlikten kurtulmak
Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel bir yorgunluk halidir. Kendinizi bunalmış, duygusal olarak tükenmiş hissettiğinizde ve sürekli talepleri karşılayamadığınızda ortaya çıkar. Stres devam ederken, sizi ilk etapta belirli bir rolü üstlenmeye yönlendiren ilgi ve motivasyonu kaybetmeye başlarsınız.
Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi tüketir, sizi giderek daha çaresiz, umutsuz, alaycı ve kızgın hissettirir. Sonunda verecek başka bir şeyin olmadığını hissedebilirsin.
Tükenmişliğin olumsuz etkileri, eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız dahil olmak üzere yaşamın her alanına yayılır. Tükenmişlik ayrıca vücudunuzda sizi soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı savunmasız kılan uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Pek çok sonucu nedeniyle tükenmişlikle hemen başa çıkmak önemlidir
Okumaya devam et: İnsanlar Görünüşlerinden Ne Kadar Mutlu?
Tükenmişliğin belirtileri ve semptomları
Çoğumuzun kendini çaresiz, aşırı yüklenmiş veya takdir edilmemiş hissettiğimiz günler vardır – kendimizi yataktan dışarı sürüklerken Herkül’ün kararlılığını gerektirir. Ancak çoğu zaman böyle hissediyorsanız, tükenmiş olabilirsiniz.
Tükenmişlik kademeli bir süreçtir. Bir gecede olmaz ama üzerinize gelebilir. Belirti ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken belirtileri, ele alınması gereken bir şeyin yanlış olduğuna dair kırmızı bayraklar olarak düşünün. Dikkat eder ve stresinizi aktif olarak azaltırsanız, büyük bir arızayı önleyebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz, sonunda tükenirsiniz.
Tükenmişliğin fiziksel belirti ve semptomları
- Çoğu zaman yorgun ve tükenmiş hissetmek.
- Azalmış bağışıklık, sık görülen hastalıklar
- Sık sık baş ağrısı veya kas ağrısı.
- İştah veya uyku alışkanlıklarında değişiklik.
Tükenmişliğin duygusal belirtileri ve semptomları
- Başarısızlık ve kendinden şüphe duygusu.
- Çaresiz, kapana kısılmış ve yenilmiş hissetmek.
- Ayrılma, dünyada yalnız hissetmek.
- Motivasyon kaybı.
- Giderek daha alaycı ve olumsuz bir bakış açısı.
- Azalan memnuniyet ve başarı duygusu.
Tükenmişliğin davranışsal belirti ve semptomları
- Sorumluluktan çekilme.
- Kendinizi başkalarından soyutlamak.
- İşleri halletmek için daha uzun süren işleri ertelemek.
- Başa çıkmak için yiyecek, uyuşturucu veya alkol kullanmak.
- Hayal kırıklıklarınızı başkalarından çıkarmak.
- İşi atlamak veya geç gelmek ve erken ayrılmak.
Stres ve tükenmişlik arasındaki fark
Tükenmişlik, amansız stresin bir sonucu olabilir, ancak çok fazla stresle aynı şey değildir. Stres, genel olarak çok fazla şey içerir: fiziksel ve zihinsel olarak sizden çok fazla şey talep eder, çok fazla baskı oluşturur. Ancak stresli insanlar, her şeyi kontrol altına alırlarsa kendilerini daha iyi hissedeceklerini hâlâ hayal edebilirler.
Öte yandan tükenmişlik yeterli değil. Tükenmiş olmak, boş ve zihinsel olarak bitkin hissetmek, motivasyondan yoksun ve umursamanın ötesinde hissetmek demektir. Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle durumlarında olumlu bir değişim ümidi görmezler. Aşırı stres sorumluluklarınızda boğuluyormuşsunuz gibi hissettirir, tükenmişlik tamamen kurumuş olma hissidir. Ve genellikle çok fazla stres altında olduğunuzun farkında olsanız da, bu gerçekleştiğinde her zaman tükenmişliği fark etmezsiniz.
Tükenmişliğin nedenleri
Tükenmişlik genellikle işinizden kaynaklanır. Ancak, yıllardır tatil yapmayan çalışkan ofis çalışanından çocuklara, ev işlerine ve yaşlanan bir ebeveyne kadar yorgun evde kalan anneye kadar fazla çalıştığını ve değerinin değersiz olduğunu hisseden herkes tükenmişlik riski altındadır.
Ancak tükenmişlik yalnızca stresli çalışma veya çok fazla sorumluluktan kaynaklanmaz. Yaşam tarzınız ve kişilik özellikleriniz de dahil olmak üzere diğer faktörler tükenmişliğe katkıda bulunur. Aslında, aksama sürenizde yaptıklarınız ve dünyaya nasıl baktığınız, iş veya ev talepleri kadar ezici bir strese neden olma konusunda büyük bir rol oynayabilir.
Tükenmişliğin işle ilgili nedenleri
- İşiniz üzerinde çok az kontrolünüz olduğunu veya hiç kontrolünüz olmadığını hissetmek.
- İyi bir iş için takdir veya ödül eksikliği.
- Belirsiz veya aşırı zorlu iş beklentileri.
- Monoton veya rakipsiz işler yapmak.
- Kaotik veya yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak.
Tükenmişliğin yaşam tarzı nedenleri
- Sosyalleşmek veya dinlenmek için yeterli zaman olmadan çok fazla çalışmak.
- Yakın, destekleyici ilişkilerin olmaması.
- Başkalarından yeterince yardım almadan çok fazla sorumluluk almak.
- Yeterince uyku alamamak.
- Kişilik özellikleri tükenmişliğe katkıda bulunabilir
- Mükemmeliyetçi eğilimler; hiçbir şey yeterince iyi değildir.
- Kendinize ve dünyaya karamsar bakış.
- Kontrol altında olma ihtiyacı; başkalarına devretme konusundaki isteksizlik.
- Yüksek başarı sağlayan, A Tipi kişilik.
Tükenmişlikle başa çıkmak
Yaklaşan tükenmişliğin uyarı işaretlerini fark etseniz de, ya da zaten kırılma noktasını geçmişseniz, yorgunluğu atmaya çalışmak ve olduğu gibi devam etmek yalnızca daha fazla duygusal ve fiziksel hasara neden olacaktır. Tükenmişliğin üstesinden gelmenize ve tekrar sağlıklı ve pozitif hissetmenize nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenerek durma ve yön değiştirme zamanı.
Tükenmişlikle başa çıkmak “Üç yaklaşımı” bilmek gerektirir:
Tanımak: Tükenmişliğin uyarı işaretlerine dikkat edin.
Tersine çevirmek: Destek arayarak ve stresi yöneterek hasarı giderin.
Dayanıklılık: Fiziksel ve duygusal sağlığınıza dikkat ederek strese karşı direncinizi artırın.
Tükenmişliği önlemek veya bununla başa çıkmak için aşağıdaki ipuçları semptomlarla başa çıkmanıza ve enerjinizi, odaklanmanızı ve esenlik hissinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Tükenmişlikle başa çıkma 1. ipucu: Başkalarına Ulaşın
Tükendiğinde, sorunlar aşılmaz görünür, her şey kasvetli görünür ve kendine yardım etmek için harekete geçmek bir yana, ilgilenmek için enerjiyi toplamak bile zordur. Ancak stres üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Ezici stresle başa çıkmak ve hayatınızı yeniden dengeye getirmek için atabileceğiniz olumlu adımlar var. En etkili olanlardan biri başkalarına ulaşmaktır.
Sosyal temas, doğanın strese karşı panzehiridir ve iyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve stresi azaltmanın en hızlı yollarından biridir. Konuştuğunuz kişinin stres faktörlerinizi “düzeltmesi” gerekmez; sadece iyi bir dinleyici, dikkati dağılmadan veya yargılamadan dikkatle dinleyen biri olmalılar.
Partneriniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi size en yakın olanlara ulaşın. Açılmak sizi başkalarına yük yapmaz. Aslında, çoğu arkadaşınız ve sevdikleriniz, onlara güvenecek kadar güvendiğiniz için gurur duyacak ve bu sadece arkadaşlığınızı güçlendirecektir. Sizi neyin yaktığını düşünmemeye çalışın ve sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanı pozitif ve keyifli hale getirin.
İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun. Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaşlıklar geliştirmek, iş tükenmişliğinden korunmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, ara verdiğinizde dikkatinizi akıllı telefonunuza yöneltmek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşime geçmeyi deneyin. Veya işten sonra sosyal etkinlikleri birlikte planlayın.
Negatif insanlarla iletişiminizi sınırlayın. Şikayet etmekten başka hiçbir şey yapmayan olumsuz fikirli insanlarla takılmak sadece ruh halinizi ve bakış açınızı aşağı çekecektir. Negatif bir kişiyle çalışmanız gerekiyorsa, birlikte geçirdiğiniz zamanı sınırlandırmaya çalışın.
Kişisel olarak sizin için anlamlı olan bir amaç veya topluluk grubuyla bağlantı kurun. Bir dini, sosyal veya destek grubuna katılmak size benzer düşünen insanlarla günlük stresle nasıl başa çıkılacağı ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz hakkında konuşabileceğiniz bir yer sağlayabilir. İş kolunuzun profesyonel bir derneği varsa, toplantılara katılabilir ve aynı işyeri talepleriyle başa çıkarak başkalarıyla etkileşim kurabilirsiniz.
Yeni arkadaşlar bul. Başvuracak kimsenin olmadığını düşünüyorsan, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağını genişletmek için asla geç değildir.
2. İpucu: İşe bakışınızı yeniden çerçevelendirin
İster ayaklarınızı yerden kesen bir işiniz olsun, ister monoton ve tatmin edici olmayan bir işiniz olsun, iş tükenmişliği ile mücadele etmenin en etkili yolu işten çıkmak ve bunun yerine sevdiğiniz bir işi bulmaktır. Elbette, çoğumuz için iş veya kariyer değiştirmek pratik bir çözüm olmaktan çok uzaktır, sadece faturaları ödeyen bir işe sahip olduğumuz için minnettarız. Durumunuz ne olursa olsun, yine de zihin durumunuzu iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar var.
İşinizde bir değer bulmaya çalışın. Bazı sıradan işlerde bile, genellikle rolünüzün başkalarına nasıl yardımcı olduğuna veya çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti sağladığına odaklanabilirsiniz. İş arkadaşlarınızla öğle yemeğinde sohbet ediyor olsanız bile, işin zevk aldığınız yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir.
Hayatınızda denge bulun. İşinizden nefret ediyorsanız, hayatınızın başka bir yerinde, ailenizde, arkadaşlarınızda, hobilerinizde veya gönüllü işinizde anlam ve tatmin arayın. Hayatınızın size neşe veren kısımlarına odaklanın.
İş yerinde arkadaş edin. İş yerinde güçlü bağlara sahip olmak, monotonluğu azaltmaya ve tükenmişliğin etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Gün içinde sohbet edecek ve şakalaşacak arkadaşlara sahip olmak, yerine getirilmeyen veya zorlu bir işten kaynaklanan stresi azaltmaya, iş performansınızı artırmaya veya sadece zor bir günü atlatmanıza yardımcı olabilir.
Zaman ayırın. Tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işe tam bir ara vermeye çalışın. Tatile çıkın, hasta günlerinizi kullanın, geçici bir izin isteyin, kendinizi durumdan çıkarmak için herhangi bir şey yapın. Dışarıda geçirdiğiniz zamanı pillerinizi şarj etmek ve diğer kurtarma yöntemlerini takip etmek için kullanın.
3. İpucu: Önceliklerinizi yeniden değerlendirin
Tükenmişlik, hayatınızdaki önemli bir şeyin işe yaramadığının yadsınamaz bir işaretidir. Umutlarınızı, hedeflerinizi ve hayallerinizi düşünmek için zaman ayırın. Sizin için gerçekten önemli olan bir şeyi ihmal mi ediyorsunuz? Bu, sizi gerçekten neyin mutlu ettiğini yeniden keşfetmeniz ve yavaşlamanız ve dinlenmeniz, düşünmeniz ve iyileşmeniz için kendinize zaman tanımanız için bir fırsat olabilir.
Sınırları belirle. Kendinizi aşırı büyütmeyin. Zamanında isteklere nasıl “hayır” diyeceğinizi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, kendinize “hayır” demenin, yapmak istediğiniz taahhütlere “evet” demenizi sağladığını hatırlatın.
Teknolojiye günlük bir ara verin. Her gün bağlantınızı tamamen kestiğiniz bir zaman ayarlayın. Dizüstü bilgisayarınızı bir kenara koyun, telefonunuzu kapatın ve e-postalarınızı veya sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın.
Yaratıcı yönünüzü besleyin. Yaratıcılık, tükenmişliğe karşı güçlü bir panzehirdir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya sevdiğiniz bir hobiye devam edin. İşle ilgisi olmayan veya strese neden olan şeyleri seçin.
Rahatlamaya zaman ayırın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, stres tepkisinin tersi olan bir rahatlama hali olan vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir.
Bol bol uyuyun. Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenize neden olarak tükenmişliği şiddetlendirebilir. İyi bir gece uykusu alarak stresli durumlarda soğukkanlılığınızı koruyun.
4. İpucu: Egzersizi öncelik haline getirin
Tükendiğinde yapmak isteyeceğin en son şey bu olsa da, egzersiz stres ve tükenmişlik için güçlü bir panzehirdir. Ayrıca, ruh halinizi iyileştirmek için şu anda yapabileceğiniz bir şeydir.
Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı veya bunu 10 dakikalık kısa aktivite patlamalarına bölmeyi hedefleyin. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saatliğine iyileştirebilir.
Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz ritmik egzersiz, ruh halinizi yükseltmek, enerjiyi artırmak, odağı keskinleştirmek ve hem zihni hem de vücudu rahatlatmak için oldukça etkili bir yoldur. Yürümeyi, koşmayı, ağırlık çalışmayı, yüzmeyi, dövüş sanatlarını ve hatta dans etmeyi deneyin.
Stresi azaltmayı en üst düzeye çıkarmak için düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine, vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğine odaklanın: örneğin ayaklarınızın yere çarpma hissi veya cildinizdeki rüzgar.
İpucu 5: Sağlıklı bir diyetle ruh halinizi ve enerji seviyenizi destekleyin
Vücudunuza ne koyduğunuz, gün boyunca ruh haliniz ve enerji seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Şeker ve rafine karbonhidratları en aza indirin. Makarna veya patates kızartması gibi şekerli atıştırmalıklar veya rahat yiyecekler isteyebilirsiniz, ancak bu yüksek karbonhidratlı yiyecekler hızla ruh halinde ve enerjide bir düşüşe neden olur.
Kafein, sağlıksız yağlar ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler gibi ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek yüksek yiyecek alımınızı azaltın.
Ruh halinizi canlandırmak için daha fazla Omega-3 yağ asidi tüketin.
En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.
Nikotinden uzak durun. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sakinleştirici görünebilir, ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha düşük değil, daha yüksek kaygı düzeylerine yol açar.
Kaynak: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ve Lawrence Robinson.
